Как бороться с весенним авитаминозом: продукты питания с высоким содержанием витаминов

Shutterstock

Сезонные овощи, замороженные ягоды, жирная рыба и цельнозерновой хлеб — эти продукты врачи рекомендуют вводить в рацион для восполнения дефицита витаминов. «Газета.Ru» — о том, что есть, чтобы хорошо себя чувствовать весной.

Что такое весенний авитаминоз

Март, апрель, а иногда и май ассоциируются у россиян с таким понятием, как «весенний авитаминоз». Им мы объясняем ухудшение самочувствия, частые простуды и общее снижение тонуса, когда за окном все стремительно тает и идут дожди. Врачи, однако, утверждают: в наше время, когда в магазинах можно найти разнообразные овощи и фрукты даже зимой, об авитаминозе речь особо не идет.

«Понятие весеннего авитаминоза сложилось исторически, когда к концу зимы кончались запасы продовольствия и рацион питания становился скудным. В настоящее время авитаминоз — абсолютное отсутствие витамина в организме — встречается крайне редко. Вместо этого мы можем столкнуться с гиповитаминозом — состоянием, при котором концентрация одного или нескольких витаминов в организме ниже нормы, но не достигает критического уровня дефицита», — объяснила «Газете.Ru» врач-эндокринолог, диетолог клиники «Ниармедик» на Маросейке Анастасия Пикалова.

Врач отметила, что к концу зимы у россиян распространен дефицит витамина D, поскольку основной его источник — это солнечный свет. Проблема решается посещением эндокринолога, сдачей соответствующих анализов и приемом препарата, восполняющего нехватку витамина. А вот дефицит остальных витаминов, по мнению Пикаловой, необходимо восполнять натуральным способом, при помощи продуктов питания.

Какие овощи, фрукты и ягоды нужно есть весной

Есть разноцветные и разнообразные овощи, фрукты и ягоды врачи рекомендуют в любое время года. Но в конце зимы и весной эта рекомендация идет одной из первых.

«Увеличьте потребление овощей и фруктов: они являются ключевыми источниками витаминов, минералов и антиоксидантов.

Стремитесь включать в свой рацион как минимум пять порций разнообразных овощей и фруктов в день. Для максимальной пользы выбирайте продукты всех цветов радуги», — посоветовала Пикалова.

При этом не стоит беспокоиться, что свежие овощи зимой и весной съедят большую часть бюджета.

«Не следует забывать, что у нас есть разнообразие корнеплодов — морковь, свекла, репа, редька, картофель, лук, чеснок, — а также ферментированных продуктов. Существуют научные доказательства того, что квашеная капуста и другие ферментированные продукты — не только источник витаминов и микроэлементов, но и пища, которая благотворно влияет на здоровье кишечника и организма в целом», — рассказала «Газете.Ru» терапевт сети «Клиника Фомина» Анна Симбирцева.

Сравнительно бюджетно восполнить дефицит витаминов помогут и ягоды — разумеется, замороженные.

«Даже в замороженном виде они сохраняют полезные свойства и служат богатым источником природных антиоксидантов. В свою очередь, один из самых нестойких витаминов — аскорбиновая кислота, также известная как витамин С, — лучше сохраняется в замороженных продуктах, чем при комнатной температуре», — рассказала «Газете.Ru» руководитель отдела исследований и разработок категорий пищевых продуктов и общественного питания «Юнилевер Русь» Елена Никулаева.

Она добавила, что источником витаминов в межсезонье также будет «любая доступная свежая зелень» — зеленый лук, лук порей, сельдерей, петрушка, листовой салат.

Имеет значение и способ обработки овощей. По словам Пикаловой, есть их лучше сырыми или приготовленными «аль денте», поскольку «кислород, вода, нагревание — это враги многих витаминов».

Что важнее весной — жиры или белки?

В холодную погоду, чтобы согреться, мы неосознанно выбираем пищу пожирнее — бытует мнение, что ничто не согреет лучше, чем кусок сала. Однако специалисты по питанию утверждают, что этой цели лучше послужит пища с высоким содержанием белка.

«Если на улице еще не окончательно потеплело, пища с высоким содержанием белка согреет быстрее, чем калорийная жирная пища. Поэтому не стоит пренебрегать сырами, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми и зерновыми продуктами», — уверена Никулаева.

Не забывать о белках посоветовала и Пикалова. «Белковая пища является источником витаминов группы B и жирорастворимых витаминов A, D, E», — напомнила она.

Симбирцева же напомнила, что именно содержание белка делает суп на бульоне незаменимым блюдом в холодное время года. «Супы зимой и весной — отличное решение. В них, как правило, много овощей, а бульон содержит белок, плюс это согревающее блюдо», — объяснила врач.

Впрочем, от жиров врачи тоже не советуют отказываться — нужно только следить, чтобы они были полезными.

«Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Источниками здоровых жиров являются оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба», — объяснила Пикалова.

Как добавила Никулаева, полезными «ненасыщенными жирными кислотами семейства омега-3 особенно богаты скумбрия, печень трески, лосось, сельдь», а из масел стоит отдавать предпочтение подсолнечному, льняному и оливковому.

Углеводы весной

Важную роль в здоровом питании играют и сложные углеводы — ими богаты крупы. «Цельнозерновые содержат витамины группы B, важные для метаболических процессов и поддержания здоровья нервной системы», — объяснила Симбирцева.

По словам Никулаевой, при выборе продуктов нужно отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, цельнозерновым макаронам и крупам с добавлением отрубей и проростков.

А вот простые углеводы врачи советуют ограничить — как и вообще любые обработанные продукты. «Они часто содержат меньше питательных веществ, витаминов и микроэлементов, а больше сахара и трансжиров», — уверена Пикалова.

Впрочем, это не значит, что надо категорически отказываться от любой выпечки и сладостей. «В здоровом рационе предусмотрено место и для сладостей, просто их следует выбирать очень тщательно. Пусть это будет что-то особенное, например, самый любимый десерт в кафе с теплыми воспоминаниями или приготовленный всей семьей пирог. И есть небольшую порцию в самом конце приема пищи», — сказала Симбирцева.

Что думаешь?
Источник