Сколько яиц можно есть в день: взрослому, ребенку, сырые и вареные яйца на ночь

Куриные яйца легко готовятся и входят в ежедневный рацион многих людей. Однако вокруг них возникают споры о возможном вреде для здоровья. Узнали у экспертов, сколько яиц можно есть в день, как их правильно готовить и в каких случаях от этого продукта стоит вовсе отказаться.

При написании нас консультировали:

Виктория Иванец
врач-кардиолог, врач ультразвуковой и функциональной диагностикиОльга Гончаренко
врач-интерн, нутрициологСостав, пищевая ценность и калорийность яиц

Куриные яйца содержат белки, жиры и полезные нутриенты. Их питательная ценность связана с естественным назначением — обеспечивать развитие эмбриона до появления на свет.

Средние показатели пищевой ценности одного куриного яйца:

• Энергетическая ценность — около 78 ккал
• Белки — 6 г
• Жиры — 5 г
• Углеводы — 0,6 г

Разные части имеют разный состав. Белок составляет большую часть массы. Почти на 90% он состоит из воды с растворенными в ней белками, основной из которых – овальбумин. Он содержит аминокислоты, важные для строительства мышц и укрепления иммунитета.

Желток плотнее, окрашен в оттенки от жёлтого до оранжевого благодаря каротиноидам — природным пигментам. Он содержит меньше белков, но богат жирами, витаминами и холестерином. Соотношение ненасыщенных и насыщенных жирных кислот в нем примерно два к одному, в пользу полезных жиров, таких как линолевая кислота. Желток также является источником лецитина — вещества, которое применяют в косметологии и производстве лекарств.

Белок и желток содержат витамины A, D, группы B, а также рибофлавин, селен и холин — вещества, которые поддерживают здоровье нервной системы, кожи, иммунитета и обмена веществ.

Сколько яиц можно есть в день и в неделю

При употреблении важно учитывать способ приготовления, состояние здоровья, возраст и индивидуальные особенности организма.

Вкрутую, всмятку и пашот: норма приготовленных яиц в день

Универсального правила по количеству яиц в рационе не существует. В каждой стране действуют свои рекомендации. В России взрослым рекомендовано употреблять до 260 штук в год. В Китае, например, допустимо есть до семи в неделю (365 яиц в год).

Виктория Иванец, врач-кардиолог:

"Научные данные указывают, что употребление одного яйца в день у взрослого здорового человека не связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждается, например, исследованием, опубликованным в BMJ в 2020 году, в котором анализировались данные более чем 1,7 миллиона человек. Важно учитывать общее качество рациона, уровень физической активности и наличие сопутствующих заболеваний"

Можно ли есть сырые яйца?

Ольга Гончаренко, нутрициолог:

"Употребление яиц в сыром виде может представлять риск из-за потенциального заражения сальмонеллой. Хотя распространенность сальмонеллы снизилась благодаря улучшению гигиены, риск не равен нулю. Бактерии могут находиться как на поверхности скорлупы, так и внутри, что связано с контактом яиц с патогенами в помете птиц при их откладке. Правильное приготовление (например, нагревание до 71°C) снижает вероятность заражения, уничтожая патогены"

Фото: Charisse Kenion / Unsplash

Научные исследования подчеркивают, что минимизация риска возможна при строгом соблюдении условий хранения, выборе свежих яиц и тщательной очистке скорлупы.

Наиболее безопасны полностью сваренные яйца, особенно вкрутую. Если яйца свежие и правильно хранились, то можно приготовить их всмятку или сделать яичницу-глазунью. Частичная тепловая обработка сохраняет больше полезных компонентов и при этом снижает вероятность заражения.

Норма для женщин и мужчин

Виктория Иванец:

"Прямых физиологических различий в усвоении у мужчин и женщин нет. Однако учитываются сопутствующие факторы, такие как масса тела, уровень физической активности, склонность к гиперхолестеринемии и риски сердечно-сосудистых заболеваний. У мужчин, особенно при наличии лишнего веса и ожирения, вероятность метаболических нарушений выше, что требует индивидуального подхода в планировании рациона"

Детям

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, яйца входят в список продуктов, которые способствуют разнообразному питанию у детей. Их можно включать в рацион ребенка до года. Педиатры советуют начинать прикорм с желтка. Впервые его можно дать примерно в семь месяцев, начиная с небольшой порции — не более четверти. Постепенно объем увеличивают: в возрасте 9–12 месяцев можно предлагать до половины желтка. Перед введением новых блюд важно проконсультироваться с врачом.

Виктория Иванец:

"Для детей допустимое количество зависит от возраста. Обычно детям от 1 до 3 лет рекомендуется не более одного в 2–3 дня, а с 7 лет можно переходить на 1 яйцо в день, если отсутствуют противопоказания (например, аллергия или заболевания печени). Все индивидуально — в случае сомнений лучше проконсультироваться с педиатром"

Польза яиц для здоровья

Употребление яиц поддерживает здоровье иммунной, костной и репродуктивной систем.

Вот пять причин, почему стоит включить яйца в рацион:

• Поддержка зрения. В желтке много лютеина и зеаксантина — веществ, которые защищают глаза от возрастных изменений, таких как катаракта и дегенерация сетчатки. Витамин А, содержащийся в желтке, необходим для остроты зрения.
• Польза для мозга. В яйцах есть холин — соединение, которое способствует развитию мозга, поддерживает память и может снижать риск возрастных когнитивных нарушений.
• Контроль веса. Белок хорошо насыщает. По данным ВОЗ, яичный белок легко усваивается организмом, поэтому это удобный и эффективный способ получить качественный белок даже в небольших порциях.
• Укрепление иммунитета. Витамин D, фосфор, витамин A, витамины группы B и антиоксиданты — все это есть в яйцах. Эти вещества важны для крепкой иммунной системы, здоровья кожи, нормального роста клеток и защиты организма от окислительного стресса.
• Антимикробное действие. Некоторые вещества в белке и оболочке желтка обладают способностью бороться с микробами. Есть данные, что они могут усиливать действие антибиотиков, что может помочь в борьбе с устойчивыми бактериями.

Вреден ли холестерин в яйцах

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца в умеренных количествах безвредны для сердца.

В составе есть вещества, которые, наоборот, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. В их числе витамин B9 (фолиевая кислота), участвующий в регуляции обменных процессов.

Unsplash

Виктория Иванец:

"Это один из наиболее обсуждаемых вопросов. Хотя куриное яйцо содержит около 200 мг холестерина, современные исследования показывают, что пищевой холестерин влияет на уровень липидов крови не так сильно, как насыщенные жиры и трансжиры. По данным American Heart Association, умеренное потребление яиц не приводит к значимому увеличению уровня ЛПНП ("плохого" холестерина в крови) у здоровых людей. Более важным фактором является контекст — если яйца входят в рацион, богатый овощами и с ограничением насыщенных жиров, они вполне безопасны"

Жиры (примерно 5 граммов на штуку) представлены преимущественно моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они считаются полезными для организма и могут способствовать снижению уровня "плохого" холестерина.

Кому противопоказано есть яйца?

Виктория Иванец:

"Яйца противопоказаны людям с аллергией на белок или желток, что чаще встречается у детей. Также с осторожностью их следует употреблять при:

• выраженной гиперхолестеринемии;
• наличии желчнокаменной болезни;
• тяжелых заболеваниях печени.

В этих случаях лучше ограничить потребление и проконсультироваться с лечащим врачом"

Аллергия в большинстве случаев проявляется в первые годы жизни, но примерно у 70% детей симптомы проходят к подростковому возрасту.

Аллергическая реакция может возникать не только на куриные яйца, но и на гусиные, утиные, индюшачьи или перепелиные. Наиболее частыми проявлениями являются кожная сыпь, боли в животе, а в более тяжелых случаях — анафилаксия (немедленная аллергическая реакция с симптомами виде затрудненного дыхания, отека, крапивницы и падении артериального давления).

Если есть подозрения на аллергию, необходимо обратиться к врачу. Для диагностики аллергии могут использовать кожный тест: на кожу наносят раствор с белком или желтком, и через 15–20 минут оценивают реакцию. Возникновение припухлости и покраснения может указывать на наличие аллергии. Чаще всего реакция возникает именно на яичный белок.

Ранее наличие аллергии было противопоказанием к некоторым прививкам — например, от сезонного гриппа, так как в их составе мог присутствовать яичный белок. Современные вакцины, как правило, не содержат этих компонентов, но при установленной аллергии рекомендуется проконсультироваться с врачом перед вакцинацией, особенно если речь идёт о детях.

Как выбрать и хранить яйца

Вот несколько простых рекомендаций о хранении и приготовлении:

• Проверка перед покупкой. Откройте упаковку и убедитесь, что скорлупа целая, без трещин и загрязнений.
• Правильное хранение. Оставляйте яйца в той же упаковке, в которой они продавались. Так они меньше подвержены перепадам температуры и запахам. Оптимальный срок хранения — до трех недель в холодильнике.
• Лучше хранить яйца в холодильнике на верхней полке при температуре до 4 °C. Покупные яйца мыть не рекомендуется — после мытья их защитная оболочка повреждается, и при длительном хранении они могут испортиться, так как через закупоренную скорлупу яйцо не может "дышать".
• Гигиена. Всегда мойте руки, посуду и поверхности с мылом и горячей водой до и после контакта с сырыми яйцами. Это помогает избежать заражения патогенными бактериями.
• Если скорлупа треснет во время варки, белок может вытечь. Чтобы этого не случилось, добавьте немного соли в воду.
• Готовьте и ешьте сразу. Блюда лучше употреблять сразу после приготовления, не оставляя надолго при комнатной температуре.
• Проверка свежести. Опустите сырое яйцо в стакан с водой. Если всплывает — это сигнал, что оно испортилось.

Часто спрашиваютВредно ли есть на ночь вареные яйца?

Вареные яйца подходят для вечернего приема пищи. Яичный белок отличается высокой степенью усвояемости — около 97–98%. Организму не требуется много энергии на его переваривание, что делает его удобным блюдом для ужина.

Употребление двух вареных белков на ночь не способствует набору веса. Напротив, белок поддерживает процессы восстановления организма во время сна. Это связано с тем, что он участвует в выработке гормона роста, который отвечает за "ремонт" клеток в ночное время.

Таким образом, яичный белок дает организму необходимый строительный материал, не вынуждая использовать собственные ресурсы.

Можно ли есть сырые перепелиные яйца?

Существует мнение, что перепелиные яйца особенно полезны без термической обработки. Однако научных доказательств, подтверждающих это, нет.

Важно учитывать и риски, связанные с употреблением сырых яиц. Одним из них является возможность заражения сальмонеллой. Перепелки болеют сальмонеллезом так же часто, как утки или куры. Любая домашняя птица может заразиться из-за неправильного ухода и кормления.

Виктория Иванец:

"Риск одинаков как для куриных, так и для перепелиных яиц, если они употребляются без термической обработки"

volshebnaya-eda.ru

Сальмонеллез может привести к расстройствам пищеварения, воспалительным процессам в организме и даже к сепсису, главным образом у людей с ослабленным иммунитетом. Опасные микроорганизмы могут находиться как на скорлупе, так и внутри, поэтому только термическая обработка способна полностью обеззаразить пищу.

Кроме сальмонеллы, в сырых перепелиных яйцах могут присутствовать и другие патогены, например, листерии. Они наиболее опасны для беременных женщин: инфекция может стать причиной выкидыша, преждевременных родов или внутриутробной гибели плода.

С учетом всех факторов специалисты не рекомендуют употреблять яйца без термической обработки. Безопасным считается только термически обработанный продукт — вареные или жареные яйца, приготовленные при достаточной температуре.

Можно ли есть скорлупу от яиц?

Употребление сырой яичной скорлупы повышает риск заражения сальмонеллезом. Высокий уровень кальция может спровоцировать передозировку, что в свою очередь ведет к образованию камней и проблемам с сосудами. Однако при правильной обработке скорлупу действительно можно употреблять.

Можно ли при сахарном диабете есть яйца?

Виктория Иванец:

"Яйца имеют низкий гликемический индекс (ГИ = 0), поскольку почти не содержат углеводов. Поэтому они не вызывают резких скачков глюкозы в крови и могут быть включены в рацион людей с сахарным диабетом. Более того, белок и жир способствуют длительному чувству сытости, что полезно для контроля массы тела и гликемии. Однако способ приготовления и общее сочетание с другой едой (например, с хлебом или беконом) также имеют значение"

Вредны ли переваренные яйца?

Серый и зеленоватый оттенки желтка после варки могут указывать на переизбыток сероводорода — вещества, которое негативно воздействует на органы пищеварения. Это происходит, если варить яйцо слишком долго — более 20 минут.

Такое длительное приготовление приводит к накоплению сероводорода, что может вызвать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта или даже пищевое отравление. Особенно важно избегать переваренных яиц в рационе детей, а также людей с панкреатитом, язвой желудка или холециститом.