Булгур: чем полезна эта крупа и что из нее можно приготовить, рецепты

Shutterstock

Булгур известен с древних времен. Эта крупа из дробленой пшеницы некогда уступила свою популярность рису, но сегодня снова начинает все активнее использоваться в кулинарии. Ее ценят за простоту приготовления и полезные свойства. Какие питательные вещества содержатся в булгуре, как его выбрать, правильно сварить и с чем приготовить — в материале «Газеты.Ru».

Что за крупа булгур и откуда она появилась
Как выбрать булгур
Как правильно варить булгур
Рецепты с булгуром
Пищевая ценность булгура и полезные свойства

Что за крупа булгур и откуда она появилась

Булгур — это традиционный продукт восточной кухни, который получают из зерен пшеницы. При изготовлении булгура их проваривают, затем сушат и дробят. Этот процесс придает продукту характерный вид и текстуру.

Люди используют булгур в пищу очень давно. Первое его описание относится к IX веку до нашей эры — оно было сделано на клинописной табличке периода правления ассирийского царя Ашшурнацирапала II. Сам метод приготовления булгура возник на Ближнем Востоке, где пшеница была широко распространена.

Булгур был в меню и жителей Центральной и Передней Азии, Причерноморья и Средиземноморья. Но вместе с походами Александра Македонского туда пришел рис, который в итоге вытеснил пшеничную крупу. Позднее булгур прочно закрепился лишь в турецкой национальной кухне, став неотъемлемой ее частью.

С началом глобализации утративший былую популярность булгур обрел вторую кулинарную жизнь в кухнях разных стран и народов. Сегодня его можно найти на полках магазинов практически в любой точке мира.

Shutterstock

Как выбрать булгур

Булгур может быть разной степени помола: от мелкого до крупного. Мелкий лучше подходит для салатов, из крупного обычно делают что-то более сытное — пловы, супы и закуски.

Хороший булгур должен быть однородного светло-желтого или слегка кремового цвета. На качественном продукте не может быть темных пятен или признаков загрязнения.

Перед покупкой обязательно проверяйте дату производства и срок годности на упаковке. Чем свежее булгур, тем лучше его качество. У хорошей крупы должен быть приятный аромат зерен пшеницы. Избегайте покупки булгура с запахом заплесневелой или скисшей пшеницы.

Shutterstock

Как правильно варить булгур

Обычно булгур варят в пропорции 1:2 вне зависимости от степени помола, то есть на один стакан крупы нужно два стакана воды. Предварительно замачивать булгур не нужно.

Возьмите сито или дуршлаг и промойте крупу под холодной проточной водой. Это поможет удалить излишний крахмал и пыль. Если хотите придать зернам ореховый аромат и раскрыть вкус, можно обжарить их перед готовкой на масле одну−две минуты.

Далее в кастрюле с толстым дном доведите воду до кипения и закиньте в нее промытый булгур. Перемешайте крупу с водой, чтобы она равномерно распределилась.

Уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и дайте булгуру прогреться на слабом огне около 10–15 минут. За это время крупинки впитают всю воду и станут мягкими и ароматными. Не допускайте кипения — это испортит характерный вкус крупы.

В булгуре содержатся водорастворимые витамины группы В, рассказала в беседе с «Газетой.Ru» диетолог Наталья Петрова. Именно поэтому, по ее словам, при термической обработке теряется около 30% пользы продукта, если не варить крупу в кислой среде.

Также не стоит во время варки перемешивать булгур. Это позволит сохранить его рассыпчатость. Чтобы зерна были более мягкими, можно добавить несколько ложек растительного масла.

После того как булгур приготовится, выключите огонь и оставьте его на некоторое время (примерно пять минут), чтобы он еще немного постоял. Затем помешайте его вилкой, чтобы разбить сгустки и придать ему легкую и рассыпчатую текстуру.

Рецепты с булгуром

Суп с булгуром и овощами

Ингредиенты:

один стакан булгура;

одна луковица;

два зубчика чеснока;

две моркови;

две картофелины;

один болгарский перец;

один стебель сельдерея;

полтора литра овощного или куриного бульона;

400 г нарезанных томатов в собственном соку;

2-3 столовые ложки подсолнечного масла;

соль и перец по вкусу;

свежая зелень для подачи (петрушка, укроп и т. д.).

Рецепт приготовления:

1. Измельчите все овощи. В большой кастрюле разогрейте немного масла на среднем огне. Добавьте мелко нарезанные лук, морковь и чеснок и обжарьте их до мягкости и золотистого цвета — это займет около пяти минут.
2. Дальше добавьте нарубленные картофель, красный перец и сельдерей. Продолжайте готовить, помешивая время от времени еще около пяти минут.
3. Залейте овощной или куриный бульон в кастрюлю. Добавьте нарезанные томаты вместе с их соком. Приправьте суп солью и перцем по вкусу.
4. Доведите блюдо до кипения, затем уменьшите огонь и дайте ему повариться под крышкой около 15-20 минут. В результате овощи должны стать нежными и тающими во рту.
5. После этого добавьте булгур в суп и варите еще 10–15 минут, пока булгур не станет мягким и не приготовится. Посыпьте готовое блюдо зеленью.

Табуле

Ингредиенты:

один стакан булгура;

два больших помидора;

один огурец;

один пучок свежей петрушки;

¼ банки маслин;

сок одного–двух лимонов;

три столовые ложки оливкового масла;

соль и перец по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. Сварите булгур согласно инструкции выше.
2. Мелко нарежьте помидоры, огурцы и маслины и нарубите зелень. В большой миске смешайте приготовленный булгур и другие ингредиенты.
3. Полейте смесь соком лимона и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Хорошо перемешайте.
4. Подавайте табуле холодным как освежающее блюдо. По желанию можно добавлять мяту, другие травы и специи.

Булгур с овощами и мясом

Ингредиенты:

один стакан булгура;

500 г филе индейки;

два стакана овощного бульона или воды;

одна луковица;

два зубчика чеснока;

одна морковь;

один красный перец;

один кабачок;

две столовые ложки оливкового масла;

соль, перец, специи по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. Нарежьте мелкими кусочками луковицу и чеснок. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и обжарьте овощи до мягкости и золотистого цвета. Добавьте нарубленное мясо и готовьте еще 10 минут на медленном огне.
2. Положите к этим продуктам нарезанные кубиками морковь, перец и кабачок. Обжаривайте также, чтобы они стали мягкими.
3. Добавьте булгур в кастрюлю с овощным бульоном или водой. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте до тех пор, пока вся жидкость не впитается и булгур не будет готов.
4. Перемешайте сварившийся булгур с мясом и овощами, подавайте горячим, предварительно добавив соли и специй.

Плов из булгура

Ингредиенты:

один стакан булгура;

400–500 г свинины;

две луковицы;

две моркови;

два стакана мясного или овощного бульона;

½ стакана изюма или барбариса (по желанию);

две столовые ложки масла (лучше использовать растительное);

специи по вкусу (кумин, кориандр, куркума, перец, соль);

свежая зелень для украшения (петрушка, укроп).

Рецепт приготовления:

1. В сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук и обжарьте его до золотистого цвета.
2. Закиньте к луку мелко нашинкованную морковь и продолжайте жарить, пока она не станет мягкой. Спустя пять минут добавьте свинину к овощами. Готовьте ее еще около трех–четырех минут на сильном огне.
3. Переложите готовые овощи и мясо в кастрюлю. В то же время в сковороде на среднем огне обжарьте булгур до золотистого цвета, периодически помешивая.
4. После обработки крупы добавьте ее в кастрюлю к остальным ингредиентам: мясо и овощи снизу, крупа — сверху. Приправьте блюдо специями по вкусу, добавьте изюм или барбарис (по желанию), затем влейте горячий бульон.
5. Закройте крышкой и дайте плову повариться на слабом огне примерно 15–20 минут. Булгур должен впитать всю жидкость. Во время готовки блюдо не стоит мешать, чтобы оно не превратилось в вязкую кашу.
6. Перед подачей хорошо перемешайте, украсьте свежей зеленью и подавайте горячим.

Салат с булгуром, фасолью и авокадо

Ингредиенты:

один стакан булгура;

два стакана вареной красной фасоли;

одно авокадо;

½ красной луковицы;

один средний пучок свежей кинзы;

сок одного лайма;

две столовые ложки оливкового масла;

соль и перец по вкусу.

Рецепт приготовления:

1. Приготовьте булгур, чтобы он получился рассыпчатым. Пока он варится, нарежьте авокадо кубиками и измельчите красный лук и кинзу.
2. В большой миске смешайте булгур, фасоль, авокадо, красный лук и кинзу.
3. Полейте салат соком лайма и оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу. Хорошо перемешайте.

Пищевая ценность булгура и полезные свойства

Пищевая ценность булгура (на 100 г сырой крупы):

Калории: около 342 ккал.

Белки: примерно 12 г.

Жиры: приблизительно 1 г.

Углеводы: около 75 г.

Пищевые волокна: около 18 г.

Питательные вещества. Булгур содержит различные витамины и минералы, которые необходимы для поддержания здоровья организма, отметила Петрова. Например, витамин B3 (ниацин) играет важную роль в обмене веществ, витамин B6 влияет на нервную систему и иммунитет, а фолиевая кислота необходима для здоровья крови и развития плода у беременных женщин. Железо, магний, калий и цинк также важны для различных функций в организме, включая образование красных кровяных клеток, метаболизм и иммунитет.

Источник клетчатки. Булгур — источник пищевых волокон, которые важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Клетчатка помогает предотвращать запоры, способствует удалению токсинов из организма, а также снижает риск развития различных заболеваний (например, дивертикулеза и рака толстой кишки).

Низкий гликемический индекс (показатель, по которому оценивают скорость попадания глюкозы в кровь). Булгур имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы в нем постепенно усваиваются организмом. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.

Помощь в управлении весом. Булгур надолго дает чувство сытости благодаря высокому содержанию пищевых волокон, уточнила диетолог. Это помогает контролировать аппетит и не переедать. Те, кто садится на диету, могут спокойно включать эту крупу в свой рацион.

Поддержание здоровья сердца. Регулярное употребление булгура, как и других продуктов, богатых пищевыми волокнами, связано с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы. Пищевые волокна помогают снизить уровень холестерина в крови, а это уменьшает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

«Питательная ценность булгура достаточно высока. Кроме того, что он низкокалорийный и с низким содержанием жира. За счет того, что в нем большое количество белка и углеводы медленно усваиваются, булгур используют «зожники» и пациенты с сахарным диабетом в своем рационе», — отметила диетолог.

Что думаешь?

Комментарии
Источник